ماذا يجب أن تأكل النساء لبناء العضلات؟

إذا كنتِ تبحث عن معلومات لمساعدتكِ في بناء عضلات جسمك ، فأنتِ قد وصلت إلى المكان الصحيح.

نحن هنا ، نؤمن أن ما هو "مناسب" لكِ متروك لك تمامًا ، وأن الطريقة المثلى لتمكينك هي منحك المساحة لاتخاذ جميع القرارات التي تريدينها بشأن حياتك وجسمك ، من الطريقة التي تختارينها لممارسة الرياضة ، إلى الطريقة التي تريدين أن تبدو وتشعر بها في جسمك.

في الآونة الأخيرة ، نلاحظ اهتمامًا متزايدًا بين النساء اللواتي يرغبن في زيادة كتلة عضلاتهن ، ولا يمكننا أن نكون أكثر سعادة! إنه لأمر مثير أن ترى النساء يتخلصن من مخاوفهن بشأن "ان يكون جسمهن ضخم" ويعملن عن عمد من أجل اكتساب العضلات. بل إنه من المثير أكثر أن نرى النساء يتبنّين القوة والثقة المكتسبة من خلال تدريب المقاومة "Resistance training" - جنبًا إلى جنب مع التغييرات الجسدية التي تعكس تلك المكاسب وعملهن الشاق.

قبل أن نتحدث عن كيفية بناء العضلات ، من المهم أن نفهم قليلاً عن علم وظائف الأعضاء "physiology" وراء نمو العضلات.

ربما سمعت أن العضلات الهيكلية أو "skeletal muscle" (وهو نوع العضلات التي نشير إليها عندما نتحدث عن بناء المزيد من العضلات) تتكون من أنواع خاصة من البروتين ، بشكل أساسي الأكتين (actin) والميوسين (myosin) ، وأنواعها الفرعية والبروتينات الداعمة. يتم إنشاء هذه البروتينات العضلية وبروتينات الجسم الأخرى (مثل الإنزيمات والهرمونات) وإصلاحها من الأحماض الأمينية المجانية المتاحة التي تطفو في مجرى الدم. تُعرف هذه الأحماض الأمينية المجانية باسم تجمع الأحماض الأمينية الحرة وهي مشتقة من البروتين الغذائي - الأطعمة مثل الدجاج واللحوم والأسماك والبيض ومصل اللبن ومنتجات الألبان - ولكن يمكن لجسمك أيضًا تزويدها عن طريق تكسير البروتينات الخاصة به عندما يكون تناول البروتين الغذائي غير كافٍ.

بروتين العضلات الهيكلية يكون في حالة دوران استقلابي ثابت. وهذا يعني أنه على مدار اليوم ، يقوم الجسم باستمرار بتكسير العضلات (المعروف باسم تكسير بروتين العضلات - MPB) وإعادة بنائها (المعروف باسم تخليق البروتين العضلي - MPS). هذه العملية هي جزء طبيعي من إنفاق او تصريف الطاقة اليومي (المعروف باسم استراحة الطاقة - REE) وهي ضرورية للحفاظ على العضلات وكذلك بناء عضلات قوية وصحية.

يحدث انهيار العضلات عندما تكون في حالة صيام (مثل بين عشية وضحاها ، أثناء النوم) ، أو عندما لا تكون الأحماض الأمينية (من البروتين) متاحة بسهولة بين الوجبات. تنقسم العضلات أيضًا أثناء التمرين. على الرغم من أن هذا قد يبدو شيئًا سيئًا ، إلا أنه ليس كذلك في الواقع. يتم تحسين تخليق البروتين العضلي في فترة ما بعد التمرين.

تناول الطعام يبطئ من انهيار وتكسير البروتين العضلي ويساهم في بدأ تخليق البروتين العضلي ؛ وممارسة التمارين البدنية تساعد في تقوية هذا التأثير. وعلى هذا النحو ، فإن تناول الطعام (خاصة الأطعمة البروتينية) وممارسة الرياضة (خاصة تمارين القوة) هي جوانب مهمة لبناء المزيد من العضلات.

إذا كان هدفكِ هو زيادة كتلة العضلات وتقويتها ، فاحرصي على ما يلي:

1. يجب أن يحتوي النظام الغذائي الأمثل لبناء العضلات على كمية كافية من البروتين. يجب أن تهدف النساء اللواتي يمارسن تدريبات القوة (Strength-training) إلى الحصول على 1.7 إلى 1.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم كل يوم. بالنسبة للمرأة التي تزن 140 رطلاً (63.6 كجم) ، فإن هذا يعادل حوالي 115 جرامًا من البروتين. وبشكل أكثر تحديدًا ، يجب أن يأتي هذا البروتين من أطعمة بروتينية كاملة مثل تلك التي تأتي من مصادر حيوانية (اللحوم ومنتجات الألبان) و / أو مصادر نباتية كاملة مثل البازلاء أو القنب. السبب وراء أهمية مصادر البروتين الكاملة هو أن الأحماض الأمينية الأساسية (Essential Amino Acids) فقط التي توجد بكثرة في البروتين الكامل ، تحفز تخليق البروتين العضلي وتوقف الانهيار.
2. الطريقة الوحيدة لبناء العضلات هي التدريب الجاد للقوة. ومع ذلك ، بالنظر إلى أنك تقرأ هذا المقال في موقعنا ، فمن المحتمل أنك تقوم ببعض من ذلك بالفعل. على الرغم من أن فترة ما بعد التمرين تحفز تخليق البروتين العضلي ، إلا أنها لا تكفي للتغلب على انهيار العضلات الذي يحدث أيضًا. وهنا يأتي دور التغذية السليمة. يعمل تدريب القوة بشكل تآزري مع الكمية الأمثل من السعرات الحرارية والبروتين لإصلاح وبناء بروتين العضلات ، مما يؤدي إلى تضخم العضلات (نمو العضلات).

ينصب التركيز في هذه المقالة على الاعتبارات الغذائية لتضخم العضلات ، لذلك سأقصر مناقشة تدريب المقاومة هنا ، وبدلاً من ذلك سأركز على أهمية البروتين الغذائي ، فضلاً عن تأثير السعرات الحرارية الكافية والكربوهيدرات ومكملات الكرياتين ، حيث أنها كلها تعتبر من العوامل الرئيسية التي تدعم نمو العضلات.

كم يستغرق تكوين البروتين؟

لعقود من الزمان ، تم إجراء بحث لتحديد الكمية المثالية من البروتين اللازم لتخليق البروتين العضلي. تاريخيا ، تم إجراء غالبية هذا البحث على الرجال. يشير العلم المحدود الذي يبحث في الاختلافات بين الرجال والنساء إلى أن الرجال قد يكون لديهم متطلبات بروتين أعلى من النساء لأنهم يؤكسدون (يحرقون) المزيد من الأحماض الأمينية في الراحة وأثناء التمرين. نظرًا لأنه من الصعب الحصول على معلومات دقيقة تتعلق بالمرأة ، يمكنكِ اختيار اتباع هذه الإرشادات بدقة ، أو تعديلها بناءً على تجاربك الشخصية.

فيما يتعلق بالكمية الإجمالية للبروتين ، يبدو أن التوصية من 1.7 إلى 1.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا ، تنطبق بدقة إلى حد ما على النساء. أظهر الباحثون أن تأثير بناء العضلات يصل إلى 2.0 جرام من البروتين لكل كيلوغرام في اليوم. تمتد فوائد تناول كميات أكبر من البروتين الغذائي إلى ما هو أبعد من تضخم العضلات:

1. يعتبر البروتين أكثر توليدًا للحرارة من الكربوهيدرات أو الدهون ، لذلك قد يساعد في حرق المزيد من السعرات الحرارية في الوجبة.
2. يعتبر البروتين أكثر إشباعًا ، لذلك فهو يساعد في التحكم في الشهية ، ويقل احتمال تخزينه كدهن في الجسم مقارنة بالكربوهيدرات أو الدهون عندما لا يكون إجمالي السعرات الحرارية المتناولة مفرطًا.
3. يعتبر البروتين مصدر طاقة لممارسة العضلات ، ليس بقدر الكربوهيدرات والدهون ، ولكن إذا لم يتم تحمل الكربوهيدرات والدهون بشكل جيد ، فيمكن استخدام البروتين كوقود.
4. يمكن أن يساعد البروتين في منع ارتفاع السكر في الدم أو انخفاضه لأنه يتحول إلى جلوكوز بشكل أبطأ من الكربوهيدرات.

اقترحت الأبحاث أن هناك سقفًا لمقدار البروتين العضلي الذي يمكن توليفه لكل جرام من البروتين الذي يتم تناوله في كل وجبة - يُطلق عليه التأثير الكامل للعضلات أو "muscle full effect". وجد الباحثون أن 20 إلى 30 جرامًا من البروتين في الوجبة هو كل ما يمكن للجسم استخدامه لتحفيز تخليق او تركيب البروتين.

ومع ذلك ، كما لاحظ فيليبس وآخرون ، 2015 ، فإن دراسات الاستجابة للجرعة هذه اقتصرت على تمارين مقاومة الجزء السفلي من الجسم ، وبالتالي لا يزال من غير المعروف ما إذا كانت الجرعة المطلقة من البروتين المطلوبة لتحفيز التضخم إلى أقصى حد بعد تمارين الجزء العلوي والسفلي من الجسم هي أكبر من 20 إلى 30 جرامًا (بمعنى آخر: البحث ليس مثاليًا ولا يمثل كل فرد من السكان ، لذلك قد لا يكون هذا "الحد" لكل وجبة واقعيًا).

وجد Philips وآخرون ، من خلال المزيد من الأبحاث حول تدريب المقاومة لكامل الجسم لدى الرجال ، أن أقصى زيادة في تخليق البروتين قد تحققت بجرعة من البروتين تبلغ 0.25 جرامًا من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم لكل وجبة. (بالنسبة للرجل الذي يبلغ وزنه 190 رطلاً [86.3 كجم] ، هذا 22 جرامًا من البروتين) لمراعاة الاختلافات بين الرجال ، يقترحون جرعة 0.4 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم لتحقيق أقصى نمو للعضلات (35) جرامات من البروتين لهذا الرجل الذي يبلغ وزنه 190 رطلاً). بالنسبة للمرأة التي تزن 140 رطلاً ، يمثل هذا 25 جرامًا من البروتين عالي الجودة في الوجبة.

علاوة على ذلك ، نظرًا لأن تخليق البروتين يتباطأ بسرعة بعد تناول البروتين (في غضون ثلاث إلى أربع ساعات) ، فمن الحكمة تناول البروتين الكامل بانتظام طوال اليوم للحفاظ على عملية التركيب أعلى ما يمكن. إذا كنت نباتيًا ، اختر مسحوق بروتين كامل مثل مثل البازلاء أو الأرز أو القنب أو الجمع بين مصادر البروتين النباتي للحصول على ملف بروتين كامل في وجباتك. (يمكنك قراءة المزيد عن هذه الاستراتيجية في هذه المقالة كل شيء عن البروتين.)

يُعتقد أن الحمض الأميني الأساسي ليسين ، أحد الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة (BCAAs) الموجود بوفرة عالية في البروتين الكامل ، مهم بشكل خاص لاكتساب العضلات. له نفس التأثير . يؤثر الليوسين بشكل إيجابي على توازن البروتين العضلي عن طريق تقليل تكسير البروتين وتحفيز التوليف ، على غرار التمارين الرياضية. ومع ذلك ، يبدو أن تأثير الليوسين على التوليف قصير العمر ، وتتطلب المدة الأطول لتخليق البروتين المستدام وجود الأحماض الأمينية الأساسية الأخرى ، وخاصة الأحماض الأمينية المتشعبة المتبقية. وبالتالي ، فإن الليوسين هو محفز تخليق البروتين ، والأحماض الأمينية الأساسية هي العناصر المستديمة.

من أجل تحقيق التوليف الأمثل من اللوسين ، اقترح الباحثون مفهوم عتبة الليوسين (يُطلق عليها أيضًا "محفز الليوسين"). وقد ثبت أن جرعة 2 جرام من الليوسين (موجودة في حوالي 20 جرامًا من الجودة العالية الكاملة البروتين ، مثل مصل اللبن) ضروري لتحقيق هذا التأثير ، على الرغم من أن الاختلافات في حجم الجسم ستؤثر على المقدار المطلوب فعليًا - أقل للأشخاص الأصغر ، وأكثر للأكبر.

يعد استهلاك 20 إلى 30 جرامًا من بروتين مصل اللبن مباشرة بعد التمرين أحد أفضل الطرق للحصول على جرعة 2 جرام من الليوسين. يمكنك أيضًا اختيار ستة أونصات من الدجاج أو الديك الرومي أو اللحم البقري قليل الدهن أو شريحة لحم الخاصرة أو السلمون أو السمك الأبيض أو التونة ، والتي توفر ما بين 2.5 و 2.9 جرام من الليوسين. مساحيق البروتين المنقى الأخرى ، مثل بروتين البازلاء والقنب ، توفر أيضًا كمية جيدة من الليوسين. علاوة على ذلك ، توفر خلطات مكملات BCAA الفردية جرامين على الأقل من الليوسين ويمكن استهلاكها بعد التمرين.

التطبيق العملي لهذا البحث على تناول البروتين هو كما يلي:

• يجب أن يكون إجمالي كمية البروتين اليومية 117 جرامًا على الأقل من البروتين للمرأة التي تزن 140 رطلاً.
• تناول وجبات تحتوي على 25 جرامًا من البروتين الكامل بانتظام طوال اليوم.
• ركز على الأطعمة البروتينية الغنية بالليوسين (توفر حوالي 2 جرام) ، خاصة بعد تمارين القوة.

8 أطعمة لبناء العضلات يجب تناولها بدلاً من مخفوق البروتين

هل التوقيت مهم؟

يحفز الجسم تخليق البروتين كاستجابة لتدريب القوة لمدة تصل إلى 48 ساعة ، لكن انهيار العضلات يستمر أيضًا لمدة 24 ساعة. اليوم الذي يكون فيه انهيار العضلات أعظم. تمرين المقاومة يهيئ العضلات لامتصاص الأحماض الأمينية وتعزيز نمو أنسجة العضلات ، ولكن هذه العملية يجب أن تتغلب على انهيار البروتين بتناول الطعام المناسب. وبالتالي ، فإن فترة ما بعد التمرين لمدة 24 ساعة هي واحدة من أهم الأوقات لاستهلاك البروتين والسعرات الحرارية الكافية.

عندما يكون الهدف هو التضخم ، فإن تناول البروتين قبل تمرين المقاومة قد لا يقدم أي فائدة إضافية لتناول البروتين بعد انتهاء التمرين بفترة وجيزة. بسبب تداخل في تأثير العضلات الكاملة. وبالتالي ، فإن توقيت البروتين قبل ساعة واحدة وساعة واحدة بعد ساعة كاملة من التدريب قد يكون جيدًا ، ولكن تناول البروتين مباشرة قبل التمرين وخلاله وبعده مباشرةً قد يكون مفرطًا وغير ضروري.

أجرى Schoenfeld et al تحليلًا تلوبعديًا (meta-analysis) يبحث في توقيت تناول البروتين فيما يتعلق بالتمرين. في هذا ، ذكروا أن البروتين الكلي كان أفضل للتنبؤ بالتضخم من التوقيت ، لكن فترة ما بعد التمرين لا تزال أفضل وقت لإعادة ترطيب السوائل (rehydrate fluids) ، وتجديد الجليكوجين العضلي (replenish muscle glycogen) ، وإصلاح العضلات (repair the muscle) بالبروتين (ثلاثة R) .

بشكل عام ، خلافًا للنصائح الشائعة التي قد تكون سمعتها في الماضي ، قد لا تكون هناك نافذة ابتنائية "anabolic window" من الفرص لتخليق البروتين العضلي الأمثل بعد التمرين. مع تناول الليوسين (leucine) قبل التمرين أو بعده ، ولكن ليس بالضرورة في كلتا المرتين.

ماذا عن السعرات الحرارية؟

لقد كتبت من قبل أن السعرات الحرارية هي تلك المخلوقات الصغيرة التي تعيش في خزانتك وتخيط ملابسك بشكل أكثر إحكامًا كل ليلة. أنا أمزح بالطبع ، لكن الحقيقة هي أن زيادة تناول السعرات الحرارية تميل إلى إرباك وتخويف بعض النساء - خاصة النساء اللواتي اعتدن على اتباع نظام غذائي وتقييد السعرات الحرارية ونصحن فجأة بتناول المزيد لتحقيق توازن إيجابي في السعرات الحرارية من أجل بناء العضلات . تعد زيادة الدهون مصدر قلق مشروع للعديد من النساء اللواتي يتجهن نحو هدف جديد ومختلف في اللياقة البدنية مثل التضخم.

من الطبيعي اكتساب بعض الدهون في الجسم جنبًا إلى جنب مع العضلات أثناء هذه العملية ، ولكن يمكن تقليل هذا التأثير من خلال التدريب المناسب واستراتيجيات التغذية المعمول بها.

إن تناول السعرات الحرارية الكافية له تأثير عميق على القدرة على بناء العضلات.

نقص السعرات الحرارية

خلال فترات النقص المفرط في السعرات الحرارية ، يفضل الجسم تكسير البروتين على التوليف. قد تعاني من نقص شديد في السعرات الحرارية إذا كنت تعاني من بعض أو كل ما يلي:

1. لا يتعافى جسمك جيدًا بعد التمرين ويصاب بألم شديد بعد التمرين ، خاصة إذا كنت معتادًا على التدريب الشاق.
2. أنت مرهق بشكل غير عادي.
3. رغبتك في ممارسة الرياضة منخفضة.
4. يتأثر مزاجك و / أو نومك سلبًا.

قد تتساءل كيف يمكن للنساء اللواتي يتنافسن في مسابقات الشكل أو اللياقة البدنية أن يبدن عضلات بشكل لا يصدق على الرغم من أنهن بالتأكيد يعانين من نقص في السعرات الحرارية. ما تراه في كثير من الحالات هو نتيجة لخسارة هائلة في دهون الجسم والحفاظ على بعض العضلات التي تم بناؤها سابقًا. خلال هذه المرحلة ، لا يركزون على بناء عضلات جديدة. في الواقع ، سيفقدون بعض كتلة العضلات (والقوة) في هذه العملية ، لكنهم شكلوا أساسًا رائعًا للعضلات قبل اتباع نظام غذائي للمنافسة.

من الشائع أن يمر المتنافسون في اللياقة البدنية وكمال الأجسام من الذكور والإناث في مواسم تدريب مختلفة في غضون عام ، تحددها مسابقاتهم. في غير موسمها ، قد يركزون على "الانتفاخ" (إضافة العضلات وكذلك بعض الدهون في الجسم). ليس من المستدام بالنسبة لمعظم المنافسين أن يظلوا على هذا النحو طوال العام ، لذلك يأكلون ويتدربون بطريقة تسمح لهم بزيادة اكتساب العضلات إلى أقصى حد ، ثم يفقدون الكثير من دهون الجسم للمنافسة.

توازن السعرات الحرارية

التواجد في توازن السعرات الحرارية - تناول ما يكفي من الطاقة للحفاظ على التمرين وعمليات التمثيل الغذائي اليومية - هو أيضًا ليس الأمثل لنمو العضلات. خلال فترات توازن الطاقة ، يتم تجديد الانهيار المستمر للبروتينات في الجسم (وليس فقط بروتينات العضلات) بواسطة العضلات الهيكلية لأن مدخلات السعرات الحرارية لا تزال غير كافية لدعم كل من الاحتياجات الأيضية ونمو العضلات. الخسائر ، لا تزال الاستجابة الابتنائية للعضلات ضعيفة ، مما يضر بنمو العضلات

فائض السعرات الحرارية

بدلاً من ذلك ، يعتبر توازن الطاقة الإيجابي محفزًا قويًا لتضخم العضلات ، حتى في حالة عدم وجود تدريبات المقاومة ، بشرط أن يكون تناول البروتين الغذائي كافيًا. أثناء السعي بنشاط لتحقيق مكاسب العضلات ، قد تتراكم بعض الدهون في الجسم. هذا أمر متوقع ، لكن لا ينبغي أن يكون مفرطًا. هذا أمر شائع بين لاعبي كمال الأجسام ، ذكورا وإناثا. سوف "يتجمعون" بين المنافسات - لاكتساب أكبر قدر من العضلات ، على الرغم من القليل من زيادة الدهون. ثم يقومون باتباع نظام غذائي لمدة 12 إلى 16 أسبوعًا لفقدان الدهون وكشف كل تلك العضلات المطورة حديثًا.

أفضل طريقة لبناء العضلات والقوة هي الجمع بين تدريبات المقاومة مع وجود فائض من السعرات الحرارية. إذا كنت ترغب في تقليل زيادة الدهون أثناء هذه العملية ، وكنت متدربًا متمرسًا ، فلن تحتاج إلى زيادة السعرات الحرارية بشكل مفرط للحصول على استجابة تضخمية. 

يبدو أن الأشخاص الذين تدربوا لفترة من الوقت يحتاجون إلى فائض أقل من السعرات الحرارية لاكتساب العضلات مقارنة بالأشخاص غير المدربين. إذا كان اكتساب العضلات هو هدفك ، فمن المهم أن تتذكر أنك قد لا تكون نحيفًا و "ممزقًا" خلال هذا الوقت ، ومع ذلك ، فإن التقلبات في الدهون في الجسم أمر طبيعي وصحي لجميع النساء. لا تستطيع العديد من النساء تحمل النحافة الشديدة على مدار العام.

كيف تعرف أنك تتناول الكمية المناسبة من السعرات الحرارية؟

قد تتساءلين ، "حسنًا ، كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أتناولها لبناء العضلات؟ ما هو الرقم السحري؟ " لا توجد إجابة واحدة تناسب الجميع على هذا السؤال. يختلف التمثيل الغذائي لكل شخص ، وستختلف احتياجات الطاقة الفردية من شخص لآخر. تقدم مقالتي الأخيرة حول حساب السعرات الحرارية بالإضافة إلى مقالة لورا شوينفيلد حول نقص الأكل بعض الإرشادات في تحديد احتياجاتك من السعرات الحرارية.

ماذا عن الكربوهيدرات؟

خلافًا للاعتقاد السائد ، لا توجد متطلبات أساسية من الكربوهيدرات. في الواقع ، يمكن لجسمك أن يصنع كل الجلوكوز (منتج تكسير الكربوهيدرات) الذي تحتاجه من الأحماض الأمينية والأحماض الدهنية من خلال عملية تسمى استحداث السكر. ومع ذلك ، فإنه يستخدم كميات كبيرة من الكربوهيدرات لممارسة الطاقة. يتم تخزين الكربوهيدرات في أنسجة عضلاتك على شكل جليكوجين ، حيث تتفكك عضلاتك أثناء التمرين لإنتاج ATP او الطاقة.

تأتي غالبية إنتاج ATP في جسمك (حوالي 80 بالمائة) من انهيار الجليكوجين ، وليس البروتين أو أكسدة الدهون. عندما يكون جسمك منخفضًا في الجليكوجين ، مثل اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو الكيتون (ketogenic diet) ، فقد تشعرين بكسل شديد وضعف عند ممارسة الرياضة. يتكيف بعض الأشخاص مع هذه الحالة منخفضة الكربوهيدرات حيث تتحول أجسامهم إلى استخدام الدهون كمصدر للوقود (مخزنة في أنسجة العضلات على شكل دهون ثلاثية) ، ويتم زيادة إنتاج الطاقة من البروتين الغذائي.

ومع ذلك ، ما لم يكن لدى شخص ما عدم تحمل الكربوهيدرات ، والذي يحدث في الأشخاص المصابين بداء السكري ومتلازمة التمثيل الغذائي ، فإن معظم الأشخاص الذين يتمتعون بصحة جيدة ويستفيدون من الكربوهيدرات في النظام الغذائي لزيادة التمرين والأداء الرياضي.

عندما يتعلق الأمر بالتضخم ، لا تزال الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تسمح للجسم ببناء العضلات. في جامعة UCONN ، أجرى بعض المختصين دراسة عن تدريبات القوة لدى الرجال والتي قارنت بين اتباع نظام غذائي منخفض الدهون ونظام غذائي منخفض الكربوهيدرات (نظام غذائي يحتوي على أقل من 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا) مع تدريب المقاومة. كان مطلوبًا من كل موضوع في هذه الدراسة أن يشرب مشروبًا بروتينيًا يوفر 20 جرامًا من بروتين مصل اللبن بعد تمرينهم على المقاومة ، والذي قاموا به ثلاث مرات في الأسبوع (انظر الجدول 1 أدناه للحصول على مثال للتدريب). تضمنت تمرين المقاومة حركات مركبة ، وكامل الجسم ، والعزلة ، وكانت تمثل تحديًا لكل مشارك.

بعد 12 أسبوعًا ، وجدوا أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات نتج عنه اكتساب عضلي مماثل (تم تقييمه بواسطة DEXA) مثل النظام الغذائي منخفض الدهون ، كما أدى إلى خسارة أكبر للدهون في الجسم. قد يرجع الاختلاف في دهون الجسم بين المجموعات إلى تناول البروتين الكلي (تناولت المجموعة منخفضة الكربوهيدرات بروتين يومي أكثر بكثير من المجموعة منخفضة الدهون) ومتوسط ​​عمر المجموعات (كان لدى المجموعة منخفضة الكربوهيدرات مشاركين أصغر سنًا في المجموعة. هو - هي). بشكل عام ، أظهروا أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لا يؤثر سلبًا على القدرة على اكتساب العضلات. لم يتم إجراء دراسة كهذه على النساء ، وبالتالي فإن الآثار المترتبة على الإناث غير معروفة.

يحظى الكربوهيدرات بتقدير كبير أيضًا لاكتساب العضلات نظرًا لارتباطه بهرمون الأنسولين. يحد هذا الهرمون من انهيار البروتين ويعتبر محفزًا مهمًا لتضخم العضلات ، خاصة في فترة ما بعد التمرين. ومع ذلك ، لا يحفز الأنسولين والكربوهيدرات تخليق البروتين. لا يمكننا أن نستبعد أن إبطاء انهيار العضلات في وجود التوليف (تحفزه الأحماض الأمينية) سيؤدي إلى زيادة اكتساب العضلات.

نظرًا لأن الأطعمة الكربوهيدراتية هي أحد المحركات الرئيسية لإفراز الأنسولين ، فغالبًا ما يتم دفعها في التغذية بعد التمرين ، خاصة إذا كنت تمارس الرياضة في حالة الصيام وانخفاض الأنسولين. تعمل الكربوهيدرات أيضًا على تجديد الجليكوجين العضلي المستخدم أثناء التمرين. يعتقد بعض الناس خطأً أنه إذا كان بعض الأنسولين مفيدًا لوقف تكسير البروتين وإعادة ملء مخازن الجليكوجين ، فإن زيادة الأنسولين بأقصى قدر من الكربوهيدرات يجب أن يكون أفضل. هذا هو #BroScience ، ولا ننصح بذلك.

هناك عتبة الأنسولين لمنع انهيار العضلات ودفع الجلوكوز إلى العضلات لتجديد الجليكوجين. ثبت أن تأثير الأنسولين على توازن البروتين العضلي الصافي يستقر عند مستويات الصيام ثلاث إلى أربع مرات. يمكن لوجبة عادية بعد التمرين أن تحقق هذا التأثير بعد ساعة إلى ساعتين من الاستهلاك ، وتظل المستويات مرتفعة لمدة ثلاث إلى ست ساعات ( أو أطول) حسب حجم الوجبة والاستجابة الفردية للشخص.

على سبيل المثال ، وجد الباحثون أن وجبة تحتوي على 75 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 37 جرامًا من البروتين ، و 17 جرامًا من الدهون ترفع تركيز الأنسولين بمقدار ثلاثة أضعاف خلال ظروف الصيام خلال نصف ساعة بعد الاستهلاك ، وتزيد إلى خمسة أضعاف بعد ساعة واحدة. عند علامة الخمس ساعات ، ظلت المستويات ضعف تلك التي شوهدت أثناء الصيام

إذا تناولت وجبة كبيرة قبل التمرين ، فستظل مستويات الأنسولين لديك مرتفعة. ومن ثم ، فإن الحاجة إلى عكس انهيار بروتين العضلات بسرعة من خلال تحفيز الأنسولين ضرورية فقط إذا كنت لا تأكل قبل التمرين.

هناك جانب آخر حول الأنسولين يفشل الكثير من الناس في تذكره وهو أن بروتين مصل اللبن (من مخفوقات البروتين ومنتجات الألبان) يحفز إفراز الأنسولين. لذلك ، فإن منتجات الألبان أو بروتين مصل اللبن وحدها يمكن أن تعزز التوليف وتمنع الانهيار.

الأساس المنطقي لاستمرار تضمين الكربوهيدرات في وجبة ما بعد التمرين هو المساعدة في تجديد الجليكوجين المستخدم أثناء التدريب. توفر الكربوهيدرات الجلوكوز ، الذي يتم تخزينه في عضلاتك على هيئة جليكوجين ، ويوجه الأنسولين الجلوكوز هناك.

ما مقدار الكربوهيدرات الذي يجب أن تستهلكه يوميًا؟ وفقًا لشوينفيلد ، في الدراسات التي أجريت في الغالب على الرجال ، هناك حاجة إلى كمية معتدلة فقط من الكربوهيدرات الغذائية لتحسين أداء التمرين وإنتاج تضخم مثالي. ومن غير الواضح بالضبط مقدار الكربوهيدرات المطلوب لتعظيم تضخم العضلات الناجم عن ممارسة الرياضة ، ولكن ثلاثة غرام لكل كيلوغرام في اليوم هو نقطة انطلاق معقولة. بالنسبة للمرأة التي تزن 140 رطلاً ، هذا يعني حوالي 190 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا (حوالي 763 سعرة حرارية) من مصادر الغذاء الكاملة مثل الحبوب والبطاطا والبطاطا الحلوة والخضروات والفواكه و الكربوهيدرات المتبقية في الأطعمة البروتينية. بالنسبة للنساء اللواتي يعانين من فائض من السعرات الحرارية بهدف تضخم ، يبدو هذا معقولاً.

ومع ذلك ، كما كتبنا أنا ومرشدي جيف فوليك الحاصل على درجة الدكتوراه و RD في ورقة تمت مراجعتها من قبل الزملاء في عام 2006 ، فإن النساء لا يخزن الكثير من الجليكوجين في العضلات مثل الرجال استجابةً لنفس جرعة الكربوهيدرات الغذائية ، وليس من الواضح لدى النساء كيف تؤثر الكربوهيدرات الغذائية على تضخم العضلات. أيضًا ، فإن بعض النساء (خاصة اللواتي شاركن في مسابقات كمال الأجسام أو الشكل في الماضي) لديهن استجابات الأنسولين المرتفعة للكربوهيدرات ، لذلك قد يحتاجن إلى كمية أقل من الكربوهيدرات في نظامهن الغذائي. تختلف احتياجات كل امرأة ، وعليها أن تستمع إلى جسدها لتجد الانهيار الغذائي المثالي لها.

يمكن أن تؤثر الدورة الشهرية أيضًا على استجابات الجسم للمغذيات الغذائية الكبيرة المقدار. في أول 14 يومًا من دورة المرأة ، سيستخدم جسدها ويستجيب بشكل أفضل للكربوهيدرات الغذائية. في آخر 14 يومًا ، يستخدم جسدها المزيد من الدهون الغذائية. وعلى هذا النحو ، فإن استخدام دورتك كدليل لتخصيص كمية الكربوهيدرات التي تتناولها قد يكون شيئًا يجب مراعاته.

بشكل عام ، قد يكون أداء بعض النساء أفضل مع أقل من ثلاثة جرامات من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام في اليوم خلال بعض أوقات الشهر ، أو بشكل عام فقط. استمع إلى جسدك واختبر أفضل ما يناسبك.

اعتبارات الكرياتين

أخيرًا ، لنتحدث عن الكرياتين لأن هذا الملحق يرتبط إلى حد كبير بتدريبات القوة. لقد كتبت مقالًا عن الكرياتين للنساء ، وأشجعك بشدة على قراءته ، خاصة إذا لم تكن معتادًا على هذا المكمل.

على الرغم من وجود الكثير من الأبحاث حول الكرياتين ، إلا أن هناك عددًا قليلاً من الدراسات التي تفحص استخدام الكرياتين لدى النساء. يُظهر البحث المتاح حتى الآن أنه يمكن أن يساعد المرأة في بناء القوة ، والتي غالبًا ما تُعزى إلى زيادة كتلة العضلات.

في دراسة حديثة أجريت على النساء ، نظر الباحثون في آثار مكملات الكرياتين على قوة العضلات وتكوين الجسم مع تمارين القوة. تم تعيين تسعة عشر امرأة غير نشطة لمجموعة الكرياتين (10) أو مجموعة الدواء الوهمي (9). لقد استهلكوا 20 جرامًا يوميًا من الكرياتين لمدة خمسة أيام ثم انخفضوا إلى خمسة جرامات من الكرياتين أو الدواء الوهمي لمدة 10 أسابيع.

وجد العلماء أنه بعد 10 أسابيع ، كانت الزيادات في تمرين ضغط الساق وتمديد الساق والقرفصاء بنسبة 1RM (تكرار واحد كحد أقصى) أكبر بنسبة 20 إلى 25 في المائة في مجموعة الكرياتين مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي. والأهم من ذلك ، أنهم رأوا أن الكتلة الخالية من الدهون (الأنسجة العضلية وغير الدهنية في الجسم) زادت بدرجة أكبر في مجموعة الكرياتين. بشكل عام ، في النساء غير المدربات ، عززت مكملات الكرياتين قوة واستجابات تكوين الجسم لتدريب المقاومة. وبالتالي ، فإن الكرياتين هو إضافة حكيمة لنظامك الغذائي إذا كنت تبحث عن زيادة القوة ومكاسب العضلات.

ملخص التوصيات الغذائية لبناء العضلات

الآن لديك فهم أفضل لكيفية بناء جسمك للعضلات والمغذيات الغذائية التي تساعد على زيادة استجابة جسمك لتدريب القوة. للحصول على أفضل النتائج ، بالإضافة إلى أداء تدريبات المقاومة ، اتبع إرشادات التغذية الأربعة التالية:

1. استهلك كمية كافية من البروتين يوميًا ، في كل وجبة ، وتأكد من أنك تستهلك بروتينًا كاملاً بعد كل تمرين ، وخاصة البروتين الغني بالليوسين ، مثل بروتين مصل اللبن.
2. خذ سعرات حرارية يومية كافية ، وحقق توازنًا إيجابيًا في السعرات الحرارية بشكل مثالي.
3. حدد مصادر الكربوهيدرات من الطعام الكامل لتجديد الجليكوجين في العضلات ومنع انهيار البروتين.
4. أضف مكملات الكرياتين بجرعة من ثلاثة إلى خمسة جرامات في اليوم.

أريد أن أؤكد شيئًا آخر: بينما ستدعم استراتيجيات التغذية المحددة الهدف هذه بناء العضلات ، فإن الجانب الأكثر أهمية في هذه العملية هو التدريب على المقاومة. لا يمكنك بناء العضلات دون استخدام مقاومة خارجية.

لذا انطلق ، ارفع ثقلاً ، وتناول الطعام جيدًا ، وشاهد تلك العضلات تنمو!

* المعلومات الواردة في هذه المقالة هي لأغراض تعليمية وإعلامية فقط وليس المقصود منها أن تكون صحية أو نصيحة طبية.  استشر دائمًا طبيبًا مختصًا أو غيره من مقدمي الرعاية الصحية المؤهلين فيما يتعلق بأي أسئلة قد تكون لديك حول حالة طبية أو أهداف صحية.